DESCOBRIR O MEDO
O medo é uma emoção importante para a nossa sobrevivência. Ele tem a função de preparar o corpo para fazer face a uma situação potencialmente ameaçadora.
Quando o cérebro se apercebe de alguma coisa perigosa ativa a amígdala (região do cérebro que faz parte do sistema límbico) que dispara a secreção de substâncias como a adrenalina e o cortisol. Paralelamente, é ativado o sistema cardiovascular, os músculos e intestinos. Por isso é que quando temos medo sentimos o corpo inquieto, a respiração acelerada, tensão muscular, tremores, dores de barriga.
Este processo pode gerar várias respostas comportamentais. Por um lado a paralisação, o isolamento ou o afastamento daquilo que nos provoca medo. Por outro lado, poderá levar-nos a uma resposta de luta.
É natural sentirmos medo, ele mantém-nos vivos.
EXPLORAR O MEDO
Qual é o som do medo?
O que diz o medo?
Qual é a sua textura?
Estas e outras perguntas podem ajudar-te a conhecer o medo de formas diferentes. Cria uma música para o vídeo.
TRANSFORMAR O MEDO
Para conseguirmos transformar o medo é importante conhecermos muito bem o nosso próprio medo. Saber que situações (internas ou externas) é que nos provocam medo, conhecer os pensamentos que surgem associados (ex. "não vou conseguir"); as sensações físicas (ex. tremer, coração a bater mais depressa, suores frios); e os comportamentos (ex. fugir).
FALAR — expressar as emoções é uma das competências da inteligência emocional. Falar com alguém da nossa confiança ajuda-nos a gerir as emoções de forma mais eficaz e a tomar as melhores decisões.
ESCREVER — escrever sobre as emoções potencia o autoconhecimento. pode ser um acto libertador.
RELAXAR / RESPIRAR — Normalmente o medo está associado a uma respiração rápida, superficial e torácica, enquanto no estado de relaxamento a respiração é lenta, profunda e abdominal.
REINTERPRETAR — Não é a situação em si, a causa responsável pela emoção, mas é a forma como a interpretamos. Cada pessoa interpreta o mesmo acontecimento de forma diferente. Quando nos sentimos perturbados podemos questionar "Como estou a interpretar a situação?" "De que outras formas posso olhar para a situação?".
DISTRAIR — Afastarmo-nos dos pensamento que nos atormentam através de uma atividade distratava (ex. ouvir música, dançar, passear...) torna-nos mais capazes de procurar e encontrar soluções.
DESCOBRIR A TRISTEZA
A tristeza existe para nos ajudar a processar acontecimentos difíceis e sinaliza os outros de que precisamos de apoio e conforto. A tristeza normalmente anda de mãos dadas com a perda de algo valioso ou de alguém importante, ou com a sensação de impotência e desesperança por não conseguirmos obter algo muito desejado.
Quando o cérebro se apercebe da perda ativa as regiões límbicas e desativa o córtex pré frontal direito e parietal inferior. Paralelamente, há uma diminuição do metabolismo da glicose e os níveis de noradrenalida, dopamina e serotonina baixam. Por isso é que associado à tristeza surge o cansaço, a perda ou aumento de apetite; o esgotamento.
Este processo provoca reações neurofisiológicas que se manifestam numa sensação de frio, peso e falta de energia. A respiração torna-se lenta e fraca, sendo interrompida por suspiros profundos. O corpo afunda-se e retrai-se. Por outro lado o pensamento fica lento, repetitivo e cada vez mais negativo.
É natural sentirmos tristeza, é ela que nos ajuda a entender a perda e a encontrar uma solução.
EXPLORAR A TRISTEZA
ENSAIO DO ANDAR E DO OLHAR
escreve um momento triste
enrola-o em fio, azul
atribui-lhe volume
leva a tristeza a passear
fotografa a tristeza na paisagem
TRANSFORMAR A TRISTEZA
Para conseguirmos transformar a tristeza é importante conhecer a causa e identificar os pensamentos que surgem associados (ex. "não tenho vontade"); as sensações físicas (ex. respiração lenta, aperto no peito, cansaço...); e os comportamentos (ex. choro, isolamento).
EXPRESSAR — a expressão das emoções serve para organizar o pensamento, para compreender as emoções e para melhorar a capacidade para as gerir. Expressar as emoções é, no fundo, materializar o que se sente através da fala, da escrita, do desenho, da pintura, da dança, etc.
PRATICAR O OTIMISMO — Qual foi o melhor momento do dia de hoje? Quem sorriu para mim hoje? Quais foram as paisagens mais bonitas que vi hoje? Qual é o melhor futuro para mim, como é que o imagino? Se me imaginar a ultrapassar todos os obstáculos que surgem no caminho o que aprendo sobre mim? O pensamento positivo e o otimismo potencia emoções positivas e anula o efeito cardiovascular que emerge na tristeza.
CUIDAR DOS AMIGOS — os vínculos sociais, as amizades, são um lugar de segurança e apoio. Cuidar significa agradecer, elogiar, partilhar e perdoar. Hoje orgulho-me de ti porque... Hoje agradeço-te porque... Hoje admiro-te...
RELAXAR / RESPIRAR — Normalmente a tristeza está associada a uma respiração lenta e fraca, sendo interrompida por suspiros enquanto no estado de relaxamento a respiração é lenta, mas contínua e energizante.
REINTERPRETAR — Não é a situação em si, a causa responsável pela emoção, mas é a forma como a interpretamos. Cada pessoa interpreta o mesmo acontecimento de forma diferente. Quando nos sentimos perturbados podemos questionar "Como estou a interpretar a situação?" "De que outras formas posso olhar para a situação?".
DISTRAIR — Afastarmo-nos dos pensamento que nos atormentam através de uma atividade distratava (ex. ouvir música, dançar, passear...) torna-nos mais capazes de procurar e encontrar soluções.
DESCOBRIR A RAIVA
A raiva energiza, é persuasiva e provoca uma cadeia de pensamentos furiosos. Ela surge da interpretação subjectiva de ameaça, da constatação de sermos prejudicados ou de sermos alvo de afronta, rejeição, injustiça, ofensa ou obstáculo que nos impede de conseguir algo.
Quando o cérebro se apercebe de uma ameaça liberta uma onda de catecolaminas, por exemplo adrenalina, que gera um rápido e episódico surto de energia. Durante o surto, o corpo é preparado para a luta ou para a fuga, dependendo de como o cérebro emocional avalia a situação. Paralelamente, uma onda impulsionada pela amígdala cria uma prontidão para a ação, que dura mais tempo, mantendo o cérebro alerta para estímulos posteriores.
Este processo provoca reações neurofisiológicas que se manifestam numa sensação de calor, pressão e tensão. O corpo contrai-se energicamente; os músculos ficam tensos e cheios de força; a respiração acelera-se; a pressão sanguínea aumenta; e as veias do pescoço e da testa dilatam-se. Ao mesmo tempo a atenção foca-se no alvo e o pensamento torna-se negativo, enérgico e acusatório.
A expressão facial altera-se, a voz fica estridente e o comportamento subsequente pode ser gritar, insultar, discutir....
É natural sentirmos raiva e enquanto não ultrapassa o limite razoável ela é rápida.
EXPLORAR A RAIVA
Olha-te ao espelho
sem pudores
imita rostos de raiva
tira uma selfie
Pensa nos efeitos da raiva
Escolhe uma combinação de movimentos
repete
repete
repete
dá três voltas ao espaço a correr
ouve o teu coração
Escolhe uma parte do corpo
Movimenta-a
Escolhe outra parte do corpo
Movimenta-a
Imagina um alvo
Escolhe as causas da raiva
Faz a tua própria combnação
Traduz em movimento
Dança-a
TRANSFORMAR A RAIVA
A raiva ocasional é natural e expectável. Mas quando é muito intensa atinge o seu extremo, é importante sabermos como a transformar. Como escreve Goleman “(…) temos pouco ou nenhum controlo sobre quando somos arrebatados pela emoção e de qual emoção se trata. Mas podemos decidir sobre quanto durará uma emoção.”.
Para conseguirmos transformar a raiva é importante conhecer a causa e identificar os pensamentos que surgem associados (ex. "Que injustiça. Só me apetece bater-lhe"...); as sensações físicas (ex. respiração rasa e superficial; sensação de calor; músculos tensos...); e os comportamentos (ex. gritar, insultar, discutir...).
EXPRESSAR — a expressão das emoções serve para organizar o pensamento, para compreender as emoções e para melhorar a capacidade para as gerir. Expressar as emoções é, no fundo, materializar o que se sente através da fala, da escrita, do desenho, da pintura, da dança, etc.
REAVALIAR A SITUAÇÃO — Alterar o monólogo interior. A raiva pressupõe um monólogo que inunda a mente dos mais convincentes argumentos para que lhe seja dada vazão. Travar a cadeia de sentimentos furiosos que alimenta a raiva é também a chave para a desarmar. Isto implica ver as coisas de forma diferente.
ARREFECER PSICOLOGICAMENTE — Para quebrar a cadeia de pensamentos pode ser útil afastares-te da situação e fazeres uma atividade distratora, idealmente num contexto neutro, dando-te tempo para pensares numa solução mais eficaz de resolução do conflito.
ENFRENTAR E RESOLVER CONFLITOS — Pode-se enfrentar e/ou evitar conflitos sendo claro e assertivo na comunicação. Para isso, é necessário seguir algumas regras:
— Não ceder à raiva do outro só porque isso nos deixa pouco à vontade.
— Não deixar que as opiniões dos outros controlem o que sentimos como pessoas.
— Dizer o que queremos e defender o que cremos estar certo.
— Manter autodomínio.
— Ser firme na posição tomada.
RELAXAR / RESPIRAR — Os métodos de relaxamento e respiração alteram a fisiologia corporal: da alta estimulação a um estado de baixa estimulação.
DESCOBRIR A SOLIDÃO
A solidão é complexa, multifacetada e subjectiva. É uma experiência desagradável que torna visível a discrepância entre o contacto social atual e o desejado. É subjetiva, pois pode ser sentida quando se está sozinho e/ou na companhia de pessoas e, também, se pode estar sozinho sem se sentir solidão. Acima de tudo é uma experiência frequente e universal. A fase da adolescência, por se caracterizar por um momento de grandes alterações e por uma grande preocupação com questões de identidade, é também uma fase mais propensa à solidão.
A solidão pode surgir devido a fatores extrínsecos (e.g. características da situação; rede social de apoio); fatores intrínsecos (e.g. baixa autoconfiança social, perturbações de sono, características pessoais); e/ou devido à falta de interação e comunicação social.
A solidão surge de mãos dadas com sentimentos de insatisfação, tristeza, hostilidade, vazio, aborrecimento e inquietação. Está intimamente relacionada com uma maior sensibilidade aos sinais de aceitação ou rejeição dos outros e a pensamentos ruminativos e negativos.
Quando o cérebro sente solidão existem alterações estruturais e funcionais. Por exemplo, a rejeição social ativa regiões no cérebero semelhantes às da dor física (ex. ínsula anterior).
É natural sentirmos solidão, é através dela que nos mobilizamos, que levantamos o braço em busca de uma mão.
EXPLORAR A SOLIDÃO
«a solidão e a vontade de estar sozinho».
Escolhe um lugar onde te sintas confortável. Escreve dois textos distintos: um sobre a solidão, aquela que se manifesta num lugar de desconforto, outro sobre a vontade de estar sozinho.
«diário de solidão».
Para tal, mune-te de 4 folhas A4 e dobra-as ao meio. Ficarás, excluindo capa e contracapa, com doze páginas A5. Durante uma semana faz uma entrada por dia nesse diário. Essa entrada pode ser fundamentalmente o que quiseres, desde que tenha texto e seja sobre um momento – bom ou mau – de solidão sentida nesse dia. Pode vir acompanhada com imagens, com colagens, com letras de música, com fotografias. A cada página corresponde uma entrada.
«partilhar o diário de solidão».
No final dos sete dias de diário, fala, com alguém da tua confiança, da experiência e troca impressões. Partilha a solidão, incentiva o outro a partilhar a sua e encontrem pontes
TRANSFORMAR A SOLIDÃO
Para conseguirmos transformar a solidão primeiro precisamos de a conhecer. O que significa sentir-me sozinha(o)? Precisamos de a investigar, examinar e entender a sua história. Contudo, precisamos também de nos desprender da história, que vive no passado, e concentrar-mo-nos mo momento atual.
EXPRESSAR — a expressão das emoções serve para organizar o pensamento, para compreender as emoções e para melhorar a capacidade para as gerir. Expressar as emoções é, no fundo, materializar o que se sente através da fala, da escrita, do desenho, da pintura, da dança, etc.
MEDITAR— Praticar a meditação da atenção plena, desenvolver esta competência de saber estar e vivenciar o dia a dia com consciência. Estar no lugar onde estou e não num lugar mais à frente ou mais atrás no tempo. A meditação é uma técnica que necessita de treino e está provado o seu impacto positivo na saúde física e mental.
PEDIR AJUDA - PROCURAR SUPORTE
DESCOBRIR A CULPA
A culpa é uma emoção social, secundária, complexa ou derivada. É uma emoção auto-consciente relacionada com falhas morais reais ou percepcionadas. Muitas vezes, a culpa, está associada à vergonha, contudo estas emoções são necessárias e positivas porque mobilizam-nos para a reparação da situação e protegem-nos de prejudicar aqueles que nos são significativos.
A culpa existe quando a pessoa percepciona uma discrepância entre o comportamento e os padrões sociais aprendidos.
Quando surge a culpa ficamos com maior sensibilidade aos sinais de aceitação ou rejeição dos outros; a nossa atenção altera-se, ficamos hipervigilantes e com habilidade reduzida para filtrar estímulos relevantes; o pensamento torna-se negativo e autodepreciativo.
Contudo, e apesar de ser uma emoção desagradável, a culpa é necessária e importante para nos tornar melhores pessoas, com comportamentos mais adequados e adaptativos.
EXPLORAR A CULPA
«culpado»
Começa pelos sentidos, pensa em três imagens que te façam lembrar a culpa, três cheiros, três texturas, três sabores e três sons. Se quiseres regista as tuas descobertas.
Agora, regista numa folha branca cinco situações nas quais sentiste culpa. Para cada uma das situações atribui um valor de 0 a 10, identificando quanta culpa sentiste em cada uma das situações. Pensa: "se a culpa fosse um material, qual seria? areia? pedras? pétalas?". Depois de descobrires o material que personaliza a culpa enche um recipiente, à tua escolha, por cada situação, utilizando como medida de referência o valor que atribuíste à culpa. Escolhe um percurso para fazeres, aquele que habitualmente fazes, levando contigo a culpa, tomando consciência de como te sentes a cada passo. Quando terminares o percurso poderás encontrar soluções para diminuir a culpa, utilizando estratégias adaptativas. Nesse processo podes pedir ajuda a pessoas da tua confiança, de forma a encontram soluções em conjunto. Sempre que resolveres uma culpa poderás esvaziar o recipiente. Continua até ficares sem culpa.
TRANSFORMAR A CULPA
Para conseguirmos transformar a culpa primeiro precisamos de a conhecer. O que significa sentir-me culpado/a? Precisamos investigar, examinar e entender a sua história. Contudo, precisamos também de nos desprender da história, que vive no passado, e concentrar-mo-nos mo momento atual.
PAUSA DOS 3 MINUTOS — para ”assentar” os pensamentos e dissipar a culpa, de forma a que te consigas ligar de volta às tuas sensações corporais e em melhores condições para tomar decisões acertadas:
1. Coloca-te numa posição direita, se possível fecha os olhos. Leva a consciência à tua experiência interior e tenta percebe-la: “ que pensamentos passam pela mente? Que sentimentos estão aqui? Aceitando-os sem tentar mudar nada. Quais as sensações físicas?
2. Redireciona a atenção, concentrando-te nas sensações físicas da respiração. Usa cada respiração como oportunidade para te ancorares no presente. Se a mente divagar volta a dirigir a atenção para a respiração
3. Agora, expande a consciência em torno da respiração, de modo a sentir o corpo como um todo, incluído a expressão facial, como se o corpo inteiro estivesse a respirar.
REDUZIR O AUTOPOLICIAMENTO — a culpa pode trazer pensamentos autodepreciativos, pelo que se te fixares apenas nesses pensamentos, haverá dificuldade em aceitar qualquer consideração positiva sobre ti mesmo/a, o que pode provocar uma espécie de inércia.
PEDIR AJUDA — procurar apoio e conselhos junto de pessoas em quem confiamos pode ajudar a ultrapassar reflexões negativas; a organizar o pensamento; a encontrar novas formas de interpretar o problema; a resolvê-lo.